Het warming-up-ritueel van Het Nieuwe Lopen 

Hou altijd dezelfde volgorde aan.

Voor je met de warming-up begint, zorg je dat je lekker ontspannen en relaxed bent.
Als je een stressvolle dag achter de rug hebt, ga dan eerst minstens 10 minuten rustig zitten. Maar een praatje, kijk een onspannend tv-programma.

• Schud je lichaam los, beweeg je schouders en je hoofd soepel, schud je benen los.
• Zijn ook je vingers en je tenen los, beweeg ze, schud ze even uit.

Ga dus nooit hardlopen als je strak staat van de stress.

• Warmlopen tot je tegen het zweten aanzit (3 tot 6 minuten). Doe dit op een zeer laag tempo (tempo 1 of minder)

Doe onderstaande oefeningen altijd in dezelfde volgorde.
Zoek de rek en hou die 4 seconden vast (tellen 21, 22, 23, 24). Dan ga je dynamisch naar de volgende houding en zoek je weer de rek op.

Nooit overrekken! Het mag geen pijn doen, blijf verder ontspannen. 


SERIE 1: 'Potjes pakken'


Armen hoog

 

 

 

 

 

Armen zo ver mogelijk naar voren

 

 

 

 

 

 

 

Vingers tot de grond, knieen niet op slot

 

 

 

 

 

 

 

Zo ver mogelijk naar achter, rug recht

 

 

 

 

 

 

 

Vinger naar tenen links en hetzelfde rechts

 

 

 

 

 

 

 

Rug recht! Deze houding zowel links als rechts

Schud je los als een marionet.

 

 

 

 

 

 

SERIE 2: 'Dans om de bidon'

Richt je op een punt schuin voor je om je evenwicht te bewaren (bijvoorbeeld een bidon)
Blijf de hele tijd op één been staan zonder steun.

Op een been staand de volgende oefeningen 

Knieen naast elkaar, enkel naar bil trekken

 

 

 

 

Knie naar borst stekken, enkel opzij trekken

 

 

 

 

 

 

 

 

Voet helemaal uitstrekken

 

 

 

 

 

 

Met tenen naar je knie wijzen

 

 

 

 

 

 

 

Voet naar binnen en voet naar buiten

 

 

 

 

 

 

 

Bovenbeen horizontaal,
onderbeen losschudden als de klepel van een klok

Standbeen goed losschudden.
Serie 2 nu staand op het andere been

 

 

 

 

 

SERIE 3: 'Voetopleggen'

Zoek een plek uit waar je een muurtje, bankje, hek of iets dergelijks hebt.
Bij voorkeur op lieshoogte zodat je been als je je voet erop legt horizontaal is.



Knieën niet op slot, neus naar de knieën, knieën naar de neus (let op, niet overrekken)

 

 

Uitdrukken, diagonale arm tegen bovenbeen.
De rek ontstaat als je beide knieën op slot zet met rechte rug.

 

 

 

 

 

 

 

Standbeen draaien (evenwijdig aan hek/balk)

buitenste arm omhoog, binnenste in de zij: Ballet
Let op: tenen van het opliggende been naar je toe trekken

 

 

 

 

 

 

Dwarsliggen:
Standbeen weer haaks op hek zetten
dichter bij het hek gaan staan
Bovenbeen dwars leggen

Als je nu nog geen rek voelt bij de heupaanhechting
leun dan naar voren en/of zak door de knie van het standbeen tot je de rek voelt.
Ga op het andere been staan en doe serie 3 nu van achter naar voren
Dus beginnen met dwarsliggen, dan ballet, uitdrukken en neus naar knie.

 

 

SERIE 4: De kuiten.

Zoek uit of je een hol- dan wel platvoeter bent.
Kan je helemaal tot hurkzit komen met je hakken op de grond?
Je bent een platvoet, zo niet, je bent een holvoet.
Holvoeters houden het voorste been gestrekt (dus niet zoals op de foto's)
Platvoeters buigen het voorste been om de rek te zoeken (zoals op de foto's)
LET OP: In tegenstelling tot wat je wellicht denkt: NIET TEGEN DE BOOM DUWEN
De boom, de muur, het hek, het is alleen voor evenwicht.
Hou je rug recht!


Achterste been gestrekt, hakken op de grond

Door de knieën van het achterste been (hakken blijven op de grond)
om de rek naar de binnenkant van de kuit te verplaatsen

 

 

 

 

 

 

 

Aansluiten op de hak en rechtstandig omlaag
(nog steeds beide hakken plat op de grond)

Herhaal serie 4 met je andere voet voor.

 

 

 

 

 

 

En dan nog:

• Weer lekker warmlopen, dan kort versnellinkje (tempo 1 t/m 5 - 7 of 9 passen per tempo).
• Uitlopen.

Voorafgaand aan het lopen kan je nu als je wilt wat ontspanningsoefeningen doen.
Als je goed warm bent kan je ook krachtoefeningen en loopscholing doen.
Doe deze oefeningen nooit zonder dat je trainer heeft aangegeven dat je ze goed uitvoert, anders zullen de oefeningen nutteloos of zelfs contraproductief zijn
en in het ergste geval tot blessures leiden.

Let op: de oefeningen mogen nooit tot verzuring van je spieren leiden!

Tenslotte als afsluiting van de voorbereiding 'benen uitslaan':

• Op een been staand 5x een beenzwaai naar je naar voren gestrekte arm, waarbij je het been steeds achter je zet.
• Dan 5x doorzwaaien van voor naar achter en terug. Herhaal dit met het andere been.
• Tenslotte 5 snelle diepe kniebuigingen

Het geheim van goed en blessurevrij hardlopen is ontspanning.
Verkeerd rekken en strekken leidt juist tot spanning en is dus contraproductief.


(c) Rogier Rümke

Publicatie van deze serie op welke wijze ook, uitsluitend met voorafgaande schriftelijke toestemming van Rogier Rümke.